Si has querido tener un abdomen marcado pero no has podido lograrlo aunque bajes de “peso” debes tomar en cuenta que para ello debes lograr un porcentaje en tu abdomen para lograrlo.
Algo que es muy importante que sepas, es que la genética tiene mucho que ver, no sólo la capacidad neta para “quemar grasa” y músculo, sino la estructura ósea que debe ser con un torso lo suficiente y proporcionalmente largo para lucir el recto abdominal y tener la cadera angosta para que se vea más cintura y luzcan más definidos.
Para que se marquen tus cuadritos no es simplemente hacer abdominales, sino pueden estar ahí escondidos y depende cómo están divididos los músculos y que tan estirado está el tejido conectivo tendinoso entre ellos.
Las áreas entre músculos que son los cuadritos están divididos por tejidos que está más apretado en algunas partes que en otras zonas donde están más estiradas las bandas que actúan como divisor, que dan la impresión de filas que hacen verse más voluminosas a los músculos individuales.
Entonces ¿Qué necesitas para que se te marquen los cuadritos?
El famoso 8 pack, conocido entre la comunidad fitness es una cuestión genética.
La diferencia entre 6 y 8 es cómo está organizado el tejido conectivo en los músculos abdominales y está organizado el tejido conectivo en los músculos abdominales y es totalmente definido por tu genotipo.
Para ello:
Logra un déficit energético, lo que debes ingerir menos calorías que las que gastamos, procurando que el 90% sea alimentos saludables y evitando carbohidratos.
No sólo hagas crunches para abdomen, también debes incluir planchas, isométricos, ejercicios funcionales, oblicuos, extensiones de espalda, sentadillas, peso muerto, lagartijas.
Relax… Entre menos duermas y más estresado te encuentres, liberarás más cortisol que provoca la acumulación de grasa corporal.
Primero que crezca el músculo, lo primero que debes desarrollar es el músculo para que se vea, has ejercicios de hipertrofia, cómo si fuera pecho o espalda y dedícale exclusivamente una o dos sesiones por semana.
Y lo más importante debes lograr un porcentaje de grasa muy bajo, hacer cardio a intensidad moderada te ayudará a llegar a tus objetivos.
Con todos esos puntos, con la información del entrenador NSCA y quiropráctico Ryan Holser, los hombres con un porcentaje graso de 6 y 17% pueden tener un abdomen visible y mujeres con 14 y 24% de grasa, entre más bajo, mejor.
Hoy en día es más fácil saber el porcentaje de grasa ya que hay muchas básculas de bioimpadancia caseras que venden online. Las básculas caseras son muy precisas, su única desventaja es que la mayor son hechas en Asia y sus parámetros de comparación son muy diferentes y por ello la mayoría salimos alto en todo.
Así que el porcentaje que deberá de tener de acuerdo con American Council on Exercise que dice lo siguiente:
Grasa esencial, mínimo saludable sostenible en el tiempo 10 – 13%
Atletas 14 – 20%
Fitness 21 – 24%
Aceptables 25 – 31%
Obesidad > 32%
Por otro lado checa las siguientes guías de porcentaje de grasa saludable según la edad para la población en general:
20-39 años 21-32%
40-59 años 23-33%
60-79 años 24-35%
Ahora teniendo todos estos datos checa qué porcentaje tienes y empieza a hacer ejercicio para lograr esos cuadritos que tanto quieres.
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