Durante el 2020 sin duda la cuarentena provocó que muchos subiéramos unos kilitos de más, sin embargo este 2021 para empezar con toda la actitud, te dejamos una rutina que puedes hacer en casa y empezar a tonificar tu cuerpo.
Estos ejercicios de abdomen, glútoes, piernas te ayudarán a bajar de peso.
Sentadilla con salto
Este ejercicio te ayudará ya que es ideal para trabajar las piernas, aumentar tu ritmo cardiaco, quemar grasa y tonificar tus glúteos.
Separa los pies a la altura de los hombros
Las puntas de tus pies debe mirar hacia afuera en un ángulo de 45°
Baja haciendo una sentadilla con la espalda recta en un ángulo de 90°
Desde la posición de la sentadilla nos impulsamos con las piernas para dar un salto y caer suavemente
Para llevar este tipo de sentadilla al siguiente nivel, puedes realizar el mismo proceso, pero al momento de dar el salto, incluye una rotación de 180°
Empieza con 3 series de 10 repeticiones de cada una.
Flexiones
Sin duda es uno de los ejercicios más complicados pero al ver los cambios te enamorarás, aparte de que al realizarlas trabajas infinidad de partes de tu cuerpo, como pectorales, hombros, espalda dorsal, tríceps, abdominales y gluteo mayor.
Acuéstate boca abajo y coloca las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros, pero un poco más ligeramente abiertos que los hombros.
Mantén tu cuerpo erguido, baja doblando los brazos y levanta hacia enderezando los brazos
*Importante: tu cuerpo no debe tocar el suelo y debes evitar inclinar el tronco hacia atrás
Realiza tres series de 10 repeticiones cada una
Puente de glúteos
Este es un ejercicio muy efectivo para trabajar todo el tren inferior, ya que te centrarás en el glúteo mayor.
Coloca un tapete en el suelo y acuéstate boca arriba con las manos a los lados y las rodillas dobladas
Levanta la cadera del tapete, mateniendo la espalda recta, aprieta los glúteos, así como el abdomen y mantente en esta posición durante tres segundos
Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento
Realiza tres series de 10 repeticiones cada una
Burpees
Este es uno de los ejercicios más completos en los que trabajarás resistencia cardiovascular, fuerza y coordinación. Además, involucras a la mayoría de los músculos de tu cuerpo como: pectorales, tríceps, hombro, cuadríceps, femorales, gemelos, abdominales, piernas y glúteos.
Párate derecha, abre los pies a la altura de los hombros y realiza una sentadilla hasta tocar el suelo con las manos.
Sin despegar las manos del suelo, impulsamos ambas piernas al mismo tiempo hasta quedarnos en posición de plancha y realiza una flexión de pecho.
después de hacer la flexión, impulsa ambas piernas al mismo tiempo acercando las rodillas al pecho
Finalmente, salta tan alto como puedas para terminar en la posición inicial.
Realiza dos series de 10 repeticiones cada una
Mountain climbers
Excelente ejercicio es ideal para quemar entre 600 y 700 calorías en un circuito. Además, es perfecto si deseas trabajar glúteos, abdominales, músculos del hombro, cuadríceps, isquiotibiales, piernas y tríceps.
Ponte en posición de plancha, pero con las rodillas y los pies separados al ancho de la cadera.
Coloca las manos sobre el suelo con los dedos hacia adelante y las rodillas levantadas del suelo.
LLeva el muslo izquierdo hacia el pecho y la rodilla hacia el codo, regresa a la posición inicial
Repite este movimiento con la pierna opuesta
Realiza tres series de 20 repeticiones cada una
Zancadas, estocadas o lunges
Termina tu rutina con este ejercicio para trabajar glúteo medio, piernas, cuadríceps y en menor medida tu músculo abdominal.
Mantente de pie con las manos apoyadas en la cintura y las piernas ligeramente separadas.
Da un paso hacia adelante, pero mantén el torso lo más recto posible y perpendicular al suelo
Toma en cuenta que la zancada no debería ser ni tan amplia ni tan corta
El pie que avances debería quedar completamente apoyado sobre el suelo
La pierna que se queda atrás se irá doblando hasta casi tocar el suelo con la rodilla, pero sin llegar a hacerlo.
Una vez completado el movimiento regresamos a la posición inicial y cambiamos a la otra pierna
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