Ke Buena te pondrás con está rutina de ejercicio
Haz esta rutina por 4 semanas y notaras la diferencia, aparte de sentirte bien por dentro, por fuera te sentirás mucho mejor.
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- El Plank (o Plancha)
La plancha es un ejercicio muy sencillo y aparte estético donde lo importante es mantener tu cuerpo en una posición correcta por unos minutos y tu cuerpo empezará a responder ante la posición, ya que si lo haces bien no sólo trabajarás los músculos del abdomen, sino también la espalda, piernas, brazos y mejoras tu postura en general. Imita el ejemplo de la foto.
- Fortalecimiento de cadera y glúteos
En este ejercicio estira la pierna izquierda y el brazo derecho en una sola línea recta. Luego dóblalos lentamente y toca la rodilla izquierda con el codo derecho. Repite con el otro lado.
Este ejercicio entrena bien el torso y los músculos de la cadera. Fortalece la mayor parte de los músculos de la espalda, glúteos y cintura.
- Sentadillas
Pon tus pies al ancho de los hombros, apoyándote en todos tus pies. Empieza a sentarte lentamente sobre una silla imaginaria. Al mismo tiempo, las rodillas y los pies deben estar en el mismo nivel, y la espalda debe permanecer recta. Para mantener el equilibrio, puedes levantar los brazos enfrente de ti. Levántate tan lento como puedas.
Este ejercicio fortalece los músculos de los glúteos, la cadera y las pantorrillas
- Push-ups ( o Lagartijas)
Adopta la posición de la plancha con los brazos rectos. Luego baja lo más que puedas. Lo importante es que la espalda, la cadera y las piernas mantengan la línea recta. A continuación, regresa lentamente a la posición inicial.
El ejercicio trabaja los pectorales, los músculos de los brazos y del abdomen.
- Abdominales
Para este ejercicio, debes acostarte de espaldas, estirar los brazos sobre tu cabeza y doblar las piernas en las rodillas. Luego, con los brazos rectos, lentamente levanta el torso y toca tus pies. Despacio, regresa a la posición inicial.
Este ejercicio trabaja los músculos del torso, y también quema grasa.
- Abdominales y glúteos
Apóyate en tus manos y pies de tal manera que puedas sentir tensión en la espalda. Levanta una pierna tan alto como puedas. Luego empieza a levantar y bajar tu cuerpo sin despegar el segundo talón del piso.
Este ejercicio trabaja los músculos de la cintura, abdominales y glúteos.
- Cintura
Acuéstate boca abajo sobre el piso con los brazos doblados o debajo de tu cabeza. Levanta la parte superior de tu cuerpo tanto como puedas. Mantén esta posición durante un segundo y lentamente regresa a la posición inicial.
Este ejercicio tonifica y fortalece los músculos de la columna vertebral.
Primera semana: Hacer los siguientes ejercicios durante 6 días.
2 Minutos de plank o plancha.
1 Minuto de push-ups o lagartijas.
1 Minuto de tonificación de músculos inferiores.
1 Minuto de abdominales.
1 Minuto de abdominales y glúteos.
1 Minuto de cintura.
Ten 15 segundos de descanso entre cada ejercicio.
Segunda semana: Alterna los siguientes conjuntos de ejercicios durante 6 días.
– Primer conjunto:
3 minutos de plank o plancha.
3 minutos de abdominales.
3 minutos de tonificación de músculos inferiores.
Recuerda descansar unos 15 segundos entre cada ejercicio.
– Segundo conjunto:
3 Minutos de cintura.
3 Minutos de push-ups o lagartijas.
3 minutos de abdominales y glúteos.
Descansa 15 segundos entre cada ejercicio.
Tercera semana: Repite los ejercicios de la semana 1.
Cuarta semana: Repite los ejercicios de la semana 2.
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